Seu personal trainer mora dentro do Claude. Ele lê seu sono e decide o treino de hoje

O que tem dentro

Um guia de 9 páginas pra transformar o Claude num treinador que olha os seus dados antes de mandar você treinar. Ele lê quantas horas você dormiu, sua frequência cardíaca de repouso, sua VFC e os passos de ontem, e decide o treino de hoje em cima disso. Depois marca na sua agenda do Google, no horário que você escolheu.

O prompt inteiro está nas páginas 3 a 7, em português, pronto pra colar nas instruções do Project. São 10 etapas: as perguntas do primeiro dia, a leitura dos dados, o motor de decisão diário, a sobrecarga progressiva, o formato do treino, o fechamento da semana, o balanço do mês, o tom de voz, nutrição e o que fazer quando você viaja, adoece ou some por duas semanas.

A etapa que muda tudo é a terceira. Dormiu menos de 4 horas, ele cancela o treino e manda caminhar 15 minutos. Entre 5 e 6 horas, corta 40% da intensidade e encurta a sessão. Frequência cardíaca de repouso 10% acima da sua média de 7 dias, só recuperação ativa, e se durar três dias ele manda procurar um médico. É o contrário da planilha que te dá o mesmo agachamento na terça, sem saber que noite você teve.

A página 2 traz os cinco passos do setup e um aviso pra ler antes de começar: o conector de Saúde entrou como beta nos Estados Unidos, então pode ser que ele ainda não apareça no seu app aqui. Se não aparecer, o sistema roda igual com você digitando três números por dia. As últimas páginas abrem o motor por dentro (como ele decide, como sobe carga, o que ele escreve na agenda), listam as oito frases que acionam cada parte do sistema, ensinam a tarefa agendada que checa seus dados toda manhã e fecham com o checklist do primeiro dia. O prompt também vai em texto puro, pra copiar sem passar pelo PDF.

Pra quem é

Pra quem já tentou seguir plano de treino e parou na terceira semana. Não foi falta de disciplina: o plano era igual todo dia, e você não é igual todo dia. Serve pra quem tem Apple Watch, Garmin ou Whoop e nunca soube o que fazer com aquele monte de número parado no app. Pra quem treina em casa com dois halteres e queria alguém decidindo por você. E pra quem tem semana imprevisível, viaja a trabalho e precisa de um treinador que aceite isso sem cobrança. Não precisa saber nada de IA, porque tudo acontece dentro do claude.ai, no navegador ou no celular. Precisa, sim, de um plano Pro ou Max.